La masa muscular se refiere al conjunto de músculos que tenemos en nuestro cuerpo, también le podemos llamar masa magra. En nuestro organismo tenemos masa grasa y un gran compartimento de vísceras y líquidos. La masa muscular es muy importante porque facilita una buena movilidad, resistencia y fuerza para los movimientos del cuerpo. Este hecho asegura que seamos activos, funcionales e independientes. 

Los músculos necesitan nutrientes para realizar sus funciones vitales, por tanto ayudan a regular los niveles de algunas sustancias como la glucosa, colesterol y triglicéridos. Es un gran almacén de proteínas para nuestro cuerpo.

Quien quiera ganar masa muscular debe tener en cuenta que hay que realizar sobre todo un entrenamiento intenso. Además el plan de entrenamiento para ganar masa muscular es muy diferente del clásico entrenamiento para el desarrollo muscular o para la tonificación.

Descubre en nuestro último post el entrenamiento de fuerza y sus claves.

Los fundamentos principales del entrenamiento para ganar masa muscular

Los ejercicios que se trabajan principalmente son ejercicios básicos complejos que trabajan la integración de los músculos grandes, como los pectorales, los músculos de la espalda y las piernas.No obstante, lo esencial para conseguir un aumento es ir aumentando progresivamente la fuerza.

1. Frecuencia del entrenamiento

Para obtener masa muscular de calidad, basta con trabajar la musculatura tres veces por semana. Es recomendable incluir al menos un día de descanso entre las sesiones a causa del esfuerzo intenso con pesos elevados y de llevar el cuerpo al límite.

En principio es posible dividir el plan de entrenamiento para ganar masa muscular en un entrenamiento en etapas según las partes del cuerpo o en un ciclo de cuerpo completo. Pero para las personas que llevan poco tiempo entrenando lo más indicado es un entrenamiento de cuerpo completo para ganar masa muscular. En este tiempo de entrenamiento se realizan principalmente ejercicios básicos como peso muerto, remos, bench press, press militar y squads. A causa de la alta frecuencia de estos ejercicios básicos, puede lograrse un gran aumento de la fuerza en muy poco tiempo.

Los días de descanso son muy importantes para garantizar el crecimiento de la musculatura, ya que los procesos que llevan a ello transcurren en la fase de descanso y regeneración y no cuando se realizan esfuerzos.

Los entrenamientos de alta intensidad queman muchas calorías y dificultan enormemente el aumento de masa por lo que hay que tener en cuenta que estos entrenamientos son negativos para el aumento de masa.

2. Duración del entrenamiento

Es recomendable que los entrenamientos sean cortos de 45 a 60 minutos para el aumento de masa. Si se entrena más de 60 minutos a máxima intensidad, el organismo libera una gran cantidad de hormonas catabólicas que fomentan una reducción de la masa muscular.

Por eso, para aumentar la masa muscular la duración del entrenamiento no debe superar los 60 minutos.

Los alimentos para ganar masa muscular

1. Las espinacas 

Esta verdura contiene una fuente notable de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra. También ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.

2. Lácteos bajos en grasa

Una valiosa fuente de proteína de origen animal la encontrarás en la leche y sus derivados (yogures y quesos). Lo importante es que escojas sus versiones desnatadas o bajas en grasa. Si los tomas por la noche, además de recuperar el músculo estarás favoreciendo el descanso, gracias a su contenido en triptófano, aminoácido esencial que ayuda a controlar el insomnio.

3. Huevos

Este alimento es considerado uno de los más completos que existen. Destaca la gran cantidad de nutrientes que contiene, su biodisponibilidad (en relación con los nutrientes presentes en otros alimentos) y el equilibrio de los aminoácidos de su proteína.  La mayoría de las proteínas se encuentran en la clara, mientras que las grasas se concentran en la yema.

 4. Pavo y pollo

Aprovechar las proteínas de las carnes blancas como el pollo, el pavo o el conejo significa que además de ganar músculo, estaremos evitando las grasas saturadas de las carnes rojas como la ternera o el cordero. Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtiene 30 gramos de proteína.

5. Boniato

El boniato asado es una buena forma de obtener potasio, imprescindible para ganar masa muscular.  Ayuda a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, el impulso nervioso y la contracción muscular.

Además, basta con poca cantidad para sentirse saciado y su sabor dulce hará que desees en menor medida algo menos saludable.

¡Pon en práctica estos consejos, y verás nuevos resultados!

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