Una espalda más ancha consigue que un físico sea más atractivo y parezca más musculado. La espalda es la base muscular a partir de la cual salen los brazos y se forma el pectoral. Si tenemos unos brazos hipertrofiados, pero la espalda no acompaña el resultado, estéticamente, no será el deseado.
A diferencia del pecho, la espalda está formada por muchos músculos, es por ello que esculpir un torso fuerte y rocoso no depende de hacer correctamente unos cuantos ejercicios básicos de espalda, como el remo o las dominadas. Cada músculo necesita ser ejercitado con un o unos ejercicios y es ahí donde está el secreto.
Los siguientes ejercicios te ayudarán a conseguir ese objetivo de ensanchar la espalda. Recuerda entrenar esta con una frecuencia de dos entrenamientos por semana y tratar de progresar en las cargas en la medida de lo posible para evitar estancarse.
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Ejercicios para una espalda más ancha
Para conseguir una espalda más ancha hay 3 áreas básicas por las que hay que centrarse.
1) Trabajar el dorsal ancho
De esta manera, conseguiremos que la zona alta de la espalda se vea más grande y así conseguir la forma de V, que también hace que la cintura se vea más estrecha. Para trabajar el dorsal ancho los ejercicios más importantes para hacer son las dominadas. Este ejercicio, al principio, es todo un reto pero hay ejercicios que te ayudarán a conseguir tu primera dominada. Para hacerlo recuerda que tienes que pensar en llevar la barra al pecho y no en subir tu cuerpo hacía la barra. Para ello hay que flexionar los brazos sacando pecho hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra e incluso la supere. También es importante la fase excéntrica, de bajada, así que evita dejarte caer y baja de forma controlada hasta estirar los brazos por completo.
2) Formar los trapecios
Los trapecios son esos músculos en forma de montaña que salen por detrás del cuello, encima de los hombros. Los mejores ejercicios para conseguir unos trapecios más grandes son los remos verticales, encogimientos sobre la cabeza o normales o la caminata del granjero.
3) Trabajar la zona media de la espalda
La zona media de los trapecios, es el hueco entre los dos homoplatos. Generalmente cualquier ejercicio que trabaje la zona dorsal y/o la de los trapecios también va a trabajar la zona media. Pero lo que realmente se necesita es trabajar la zona de las lumbares, para ello los mejores ejercicios son cualquier ejercicio de remo.
El remo con barra trabaja prácticamente toda la espalda con un solo movimiento y además es un ejercicio en el cual podemos progresar moviendo cargas bastante altas con el paso del tiempo. Para realizar este ejercicio simplemente cogemos una barra con una separación ligeramente superior a la amplitud de los hombros. En esta posición inclinamos el cuerpo ligeramente hacia adelante formando un ángulo de unos 45º y tiramos de la barra hasta que esta llegue a tocar el pecho. Debemos contraer la espalda en cada repetición y luego volvemos a estirar los brazos dejando caer la barra de forma controlada para completar así una repetición.
Hay que evitar coger impulso con el torso al comenzar el levantamiento. Este debe permanecer quieto y con la espalda recta durante todo el movimiento.
Otros ejercicios para una espalda más ancha
Extensiones en polea con brazos rectos
Este ejercicio es bueno añadirlo al final de la rutina para trabajar los dorsales sin una carga excesiva. Es importante sentir como trabaja la espalda en cada repetición y también es importante que no vamos a obtener mejores resultados/beneficios por usar cargas altas.
En una polea alta, con una barra ancha, nos situamos frente a esta y la sujetamos con una amplitud superior a la separación de nuestros hombros y con los brazos rectos. Flexionando un poco las piernas e inclinando ligeramente el cuerpo hacia adelante llevamos la barra hacía los muslos manteniendo la espalda recta y brazos estirados en todo momento.
Jalón al pecho
Usando una polea alta con la barra larga como accesorio podemos hacer jalón al pecho y trabajar la espalda y trabajar el redondo mayor y dorsal ancho para ensanchar la espalda.
Antes de empezar nos colocamos en el asiento ajustando la sujeción de las piernas para que estas queden firmes y no nos levantamos del asiento durante la ejecución del ejercicio. Después simplemente sujetamos la barra con amplitud superior a nuestros hombros y llevamos la barra al pecho echando ligeramente el cuerpo hacía atrás.
¡Pon en práctica estos consejos, y verás nuevos resultados!
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