¿Qué son los abdominales inferiores? Muchos son los que al hablar nos surge está duda y otra es no saber trabajarlos. Los deportistas entrenan los diferentes abdominales, diferenciándolos en dos partes. Por una parte, trabajan la parte superior y por otra la parte inferior.

Generalmente, la parte que está más desarrollada es la parte superior del abdomen y ofrece una mejor respuesta al ejercicio, en cuanto se refiere a resultados, porque el nivel de grasa es mayor en la zona inferior y porque resulta más difícil desarrollar las fibras inferiores. En cuanto a los abdominales inferiores, se ha llegado a la conclusión que el recto abdominal se activa solo y no por partes, y que al cambiar de posición y de intensidad a la hora de hacer un ejercicio, sí se le exige unas partes más que otras, se pueden trabajar los abdominales inferiores.

¿Por qué trabajar los abdominales inferiores?

El entrenamiento de fuerza es de gran importancia, a nivel muscular mejora en rendimiento y ayuda evitar lesiones. En trabajo de la musculatura a veces, olvidamos el abdomen , pero también debe tener protagonismo.

Los abdominales inferiores potencian una buena postura corporal que evitan los dolores y lesiones de espalda. Además, al fortalecer el abdomen, se mejora el trabajo de empuje de piernas. Es precisamente la parte baja de los abdominales la que se ejercita cuando el movimiento se acelera, y luego trabajarlos junto al recto y la espalda que ayudará a ganar potencia.

Ejercicios para trabajar los abdominales inferiores.

Los ejercicios que mayoritariamente encontramos en internet para ejercitar los abdominales inferiores están relacionados con la elevación de piernas. Pero por mucho que una persona trabaje las elevaciones de piernas, poco se va a fortalecer el abdominal y es posible que empiecen los problemas de lumbares. 

Lo mejor es trabajar el tronco. En el trabajo de abdominales inferiores es aconsejable no trabajar piernas por lo que ejercicios como las tijeras, bicicleta o elevación de piernas no están incluidos.

Un entrenamiento basado en el Core con ejercicios abdominales es una de las mejores opciones para trabajarlos, así ayudamos a focalizar el ejercicio en una parte del recto abdominal.

A continuación, os dejamos una serie de ejercicios para trabajar los abdominales inferiores:

• Plancha frontal con antebrazos: las planchas son una buena opción para trabajarlos porque ejerce un importante trabajo muscular sin casi movimientos, aunque se exige mucha resistencia. El cuerpo debe estar lo más firme posible con ayuda de los antebrazos y manos. El tronco debe estar alineado, de arriba a bajo, incluyendo dorsales, pectorales, abdominales y glúteos.

• Sierra con discos deslizantes: los discos van colocados bajos los pies, que estarán de puntillas, y el cuerpo está en la posición de plancha, recto y con los antebrazos apoyados. El desplazamiento se hace hacia delante y hacia atrás, empujando con los codos, y de manera que los pies se desplacen sobre el disco aproximadamente medio metro.

• Elevación de cadera con rueda: no se apoyan los antebrazos en el suelo, sino las manos, y la rueda se desplaza hacia delante (hacia la cabeza) lo suficiente con ayuda de los pies como para que el cuerpo dibuje una pirámide.

• Plancha lateral sobre antebrazo: el cuerpo está de lado, apoyado sobre un antebrazo y un pie, de forma que pierna y costado dibujen una línea recta.Coloca la otra mano sobre la cintura contraria, y aguanta ahí unos segundos.

• Remo a una mano desde plancha lateral: manteniendo la posición, con un brazo se aguanta el peso del cuerpo como en una plancha lateral normal, y con la otra se tira de remo.

• Corte diagonal en línea: para este ejercicio se necesita la máquina de remo vertical o de poleas y cables, si estás en el gimnasio. La posición de partida es con una rodilla apoyada en el suelo, mientras que la otra permanece flexionada delante, con el pie apoyada. Con las dos manos, se debe tirar de la cuerda en dos movimientos: el primero se inicia a la altura de la cabeza hasta el ombligo, y el segundo termina en la cadera opuesta a la máquina.

• Push and pull con remos: debes situarte ante la misma máquina, la de poleas y cables, con las dos rodillas apoyadas en el suelo. Cogerlos cables, cuya empuñadura debe estar situada a la altura de tu pecho, y tira de uno y de otro de manera alterna.

Todos estos ejercicios se pueden hacer ocho repeticiones de cada uno.

¡Pon en práctica estos ejercicios, y verás nuevos resultados!

Si te quedó alguna duda sobre el tema, acércate a nuestro centro de entrenamiento Crossfuncional30 para resolverla y plantear el plan que mejor se acomode a tus necesidades y metas, nuestros entrenadores y equipo cuenta con las herramientas necesarias para comenzar a trabajar contigo.

Os animamos a probar nuestro método Funcional 7  ¡Un método de entrenamiento rápido y eficaz en cada entrenamiento!