Los ejercicios de dominados son uno de los más efectivos que existen para moldear el core, los brazos y la espalda. Además, es muy importante saber cómo hacerlas para lograr esculpir el músculo como se desea y también para evitar las lesiones.
Hay muchos músculos que trabajan las dominadas y los distintos tipos de dominadas inciden con mayor o menor influencia en unos u otros. En cualquier caso son ejercicios muy exigentes pero que merecen la pena por el resultado que proporcionan si se ejecutan con la adecuada frecuencia.
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Consejos para realizar las dominadas sin lesiones y para un efectivo trabajo
Primero, es muy importante conocer las bases para una ejecución efectiva y segura. Luego ya explicaremos cómo hacer las dominadas de distintos tipos para el elegir los ejercicios que más os interesen.
El agarre
El agarre marca el tipo de dominada a realizar y algunos de los músculos que se trabajan. También es clave para la propia seguridad. El agarre debe resultaros cómodo y seguro. Poco a poco se pueden ir variando y afrontar nuevos retos.
También es muy importante la posición de los pies. Al principio se pueden mantener rectos, pero luego se va viendo qué postura es más cómoda.
Tronco Vertical
El tronco tiene que estar en vertical para evitar el riesgo de las lesiones musculares por mala postura. Probablemente en la primera sesión se necesitará que alguien os ayude a elevaros y indicaros que estáis en la postura correcta.
Tipo de dominadas y cómo hacerlas
Dominadas australianas
Estas dominadas también se conocen como dominadas inclinadas o de remo invertido. Para muchos son las dominadas más básicas. Se pueden hacer tanto en barra como en las anillas.
Los principales músculos que se trabajan son los siguientes:
- Deltoides posteriores.
- Bíceps.
- Trapecio en su porción media e inferior.
- Dorsal ancho.
También existen distintos tipos de dominada australianas según el tipo de agarre de las manos.
- Las manos miran hacia arriba. Son adecuadas para trabajar principalmente bíceps y pectoral.
- Las manos apuntan hacia abajo. Son ideales para trabajar la espalda.
En función de la posición de la barra, existen distintos tipos. Esta puede estar a la altura del pecho, de la cintura o de los pies.
Estos son los pasos para hacer este tipo de dominadas:
- Agarrar la barra con los codos estirados. Poner las escápulas en protracción.
- Mantener el cuerpo recto y los pies situados en el ancho de la cadera.
- Tensar los músculos abdominales
- Tocar con el pecho la barra y mantenerse ahí un segundo.
- Descender lentamente a la posición inicial.
Dominadas lastradas
Las dominadas lastradas se diferencian de las australianas en que se añade un lastre adicional al ejecutar el ejercicio. Es un ejercicio más exigente con una mayor necesidad de fuerza y de atención a la técnica. El objetivo es elevarse con la fuerza de la espalda más que con la de los brazos.
Es importante elegir un lastre homologado y evitar a toda costa un apaño de andar por casa. Así se mantendrá el equilibrio adecuado en el peso y se evitarán las lesiones. Los chalecos lastrados, cadenas, cinturones lumbares o pulseras y tobilleras con peso son los más usados.
Dominadas neutras
Las dominadas neutras son ideales para fortalecer el torso. En principio son más sencillas que los tipos de dominadas pronas o supinas. Y esto se debe a que un agarre que permite una mayor transmisión de fuerza en la ejecución del ejercicio.
Son perfectas para comenzar a hacer este tipo de entrenamiento.
Para hacer dominadas neutras necesitáis un tipo de barra que permita este agarre.
- Agarrarse con las manos con fuerza a las agarraderas de la barra.
- Estirar completamente los brazos y estirar las piernas sin tocar el suelo.
- Comenzar a alzarse utilizando la fuerza de los brazos.
- Al llegar al punto máximo mantener un segundo la posición.
- Descender lentamente a la postura de inicio.
Elevaciones de rodilla colgado en barra
Son un tipo de ejercicio de dificultad media adecuadas para variar con otros tipos de dominadas.
¿Cómo hacemos este tipo de dominadas?
- Colocar las manos en la barra en posición prona.
- Estirar las piernas sin tocar el suelo.
- Flexionar ligeramente los codos tirando para ello levemente del cuerpo.
- Elevar las rodillas al nivel de la cintura.
- Estirar la pierna y mantener la posición un segundo.
- Repetir el movimiento con la otra pierna. Mantener ambas estiradas un segundo.
- Regresar suavemente a la posición de inicio.
¡Pon en práctica estos ejercicios, y verás nuevos resultados!
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