Un entrenamiento de fuerza puede ayudar a gozar de una buena salud y tiene que estar presente en cualquier entrenamiento. Además de mejorar la condición física, el fortalecimiento de la musculatura aporta grandes beneficios a cualquier edad.
Hay que tener en cuenta, que en función del objetivo que tengamos, existen diferentes tipos de rutinas de entrenamiento en lo que a musculación se refiere: fuerza, hipertrofia, potencia, resistencia o algunas de estas combinaciones.
No olvides la importancia de calentar antes de hacer ejercicio
La fuerza siempre debe contemplarse en cualquier tipo de entrenamiento y no está directamente relacionada con un aumento del volumen muscular. Es básico trabajarla y toda persona que realice el ejercicio debe tenerlo muy presente. Todo deporte debe combinarse siempre con un trabajo de fortalecimiento muscular. Está claro que según los objetivos de cada persona los ejercicios se realizarán con mayor o menor intensidad.
Tipos de fuerza
Existen principalmente tres tipos de fuerza:
Fuerza máxima
Es la más utilizada cuando se quiere ganar masa muscular, es el entrenamiento que tiene como finalidad coger volumen. La fuerza máxima es la capacidad neuromuscular de realizar la contracción voluntaria estática o dinámica máxima, es decir, el peso máximo que una persona es capaz de desplazar en un movimiento. Este tipo de fuerza está indicado para culturistas o aquellos que quieren desarrollar musculatura con un fin estético.
Fuerza resistencia
En este caso se trabaja más la resistencia y permite alcanzar una buena condición física y tono muscular. Es un entrenamiento para todas las edades pero está muy indicado para personas mayores porque permite aumentar ligeramente la musculatura, prevenir lesiones y mejorar la densidad ósea.
Fuerza velocidad
También denominado potencia, en este caso es la capacidad neuromuscular para superar una resistencia a mayor velocidad.
Es importante saber el tipo de fuerza que prácticas para evitar lesiones. Lee las técnicas para evitar lesiones.
Fórmulas para trabajar la fuerza
Un trabajo de fuerza se puede realizar con máquina de gimnasio, peso libre, ejercicios a partir del propio peso corporal o actividades dirigidas específicas. Lo mejor es combinar máquinas o peso libre con algún tipo de entrenamiento funcional basado sólo en nuestro peso. Las máquinas son mucho más monoarticulares y, en cambio, los ejercicios funcionales permiten integrar todos los aspectos del movimiento humano, involucra mayor cantidad de músculos a la vez y no sólo a un grupo aislado. A más cantidad de músculos implicados, mayores beneficios se conseguirán. Una de las opciones de entrenamiento de fuerza es el entrenamiento en suspensión o TRX que permite trabajar toda la musculatura así como el equilibrio y coordinación.
Claves del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza exige mucho trabajo a nuestro Sistema Nervioso Central (SNC), por eso es de vital importancia que el programa se elabore con rigurosidad, especificando bien la intensidad y el volumen de cada entrenamiento a lo largo del tiempo.
Las claves de una buena rutina de entrenamiento de fuerza son las siguientes:
Ejercicios
Los ejercicios que se suelen entrenar en rangos de fuerza son los que llamamos multiarticulares o básicos; press de banca, peso muerto, sentadillas, remo, press militar y dominadas. Realizando estos ejercicios, conseguiremos ganar fuerza.
Intensidad
Los entrenamientos de fuerza están enfocados a aumentar nuestro 1 RM (repetición máxima), pero eso no quiere decir que todos los días tengamos que entrenar con los pesos máximos. La rutina debe contemplar generalmente días livianos, días medios, días pesados y días de récord personal.
Rango de repeticiones
Los rangos de fuerza suelen ser de 1 a 5 repeticiones. Uno de los fallos comunes entre las personas que comienzan las rutinas de fuerza, es el de intentar entrenar todos los días superando récords personales. Esto solo conduce a un estancamiento temprano y a lesiones.
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