Si queréis realizar y combinar los beneficios que aporta el entrenamiento HIIT: entrenamiento interválico de alta intensidad con los beneficios de las kettlebells, a continuación os explicamos un entrenamiento perfecto de este tipo. Es ideal para fortalecer el core o zona media de la mejor manera.
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¿Qué hay que tener en cuenta antes de realizar un entrenamiento HIIT?
Este método de entrenamiento ofrece numerosos beneficios pero sobre todo a aquellos deportistas con experiencia en el entrenamiento. Además, gracias a este entrenamiento es capaz de aportar lo beneficios en un tiempo menor que usando métodos de entrenamiento más tradicionales.
La menor inversión de tiempo también tiene su precio y es que la alta intensidad que se necesita para los entrenamientos HIIT, es una de las razones por la que personas con poca experiencia y nivel no se beneficiarán de este entrenamiento. Ya que no serán capaces de alcanzar la intensidad requerida.
Además, este entrenamiento es muy demandante por lo que la fatiga periférica y central puede ser muy elevada en algunos casos por lo que es conveniente separar las sesiones al menos 48 horas.
Diseño del entrenamiento HIIT
Uno de los tipos de entrenamiento interválico de alta intensidad es el de intervalos cortos. Este tipo de HIIT se caracteriza por intervalos de trabajo de 15 o más segundo e intervalos de descanso pasivo de 15 o menos segundos o de descanso activo de 15 o más segundos. La intensidad de este tipo de HIIT debe ser máxima o all out.
Para que la intensidad sea lo más alta posible debemos elegir ejercicios que nos ayuden a llegar a el punto máximo y por eso, hacer sentadillas o planks no sirve. Los mejores ejercicios son los siguientes:
- Kettlebell swings
- Kettlebell thrusters
- Kettlebell snatches
Kettlebell thruster
El thruster con kettlebell es la combinación de una sentadilla con un press por encima de la cabeza.
En este ejercicio nuestro core debe gestionar las fuerzas que se transmiten del tren inferior al superior por lo que debemos mantenerlo activado no solo en la fase excéntrica o descendente sino también en la concéntrica.
Kettlebell snatch
Para la ejecución del snatch con kettlebell es muy importante el juego de manos para que el asa de la kettlebell gire dentro de la palma de nuestra mano sin generar fricción.
Para realizar este ejercicio debemos extender fuertemente las rodillas y caderas a la vez que se tira de la kettlebell con el brazo para elevarla. Para finalizar el movimiento hay que bloquear el codo y colocarse debajo de ella.
Kettlebell swing
El ejercicio swing con kettlebell es uno de los más básicos que se pueden realizar con las pesas rusas. Es importante dominar la bisagra de la cadera y disociar correctamente la columna lumbar y la pelvis. La clave está en saber utilizar el core para mantener bajo control las fuerzas de inercia que provoca el movimiento pendular de las pesas.
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