La alimentación que sigues es igual de importante como las actividades que se realizan en la rutina de entrenamiento. De ahí surgen las dudas como, ¿qué comer antes de hacer ejercicio? ¿y qué comer después de realizar ejercicio? Si buscáis respuesta a estas incógnitas, a continuación os contamos todo lo que necesitáis saber sobre la alimentación y el deporte, incluyendo la espera para hacer ejercicio después de comer.
No te pierdas en nuestro post blog «Los ejercicios para adelgazar y quemar grasa»
Normas básicas de la alimentación para el entrenamiento
Hay que tener en cuenta que la alimentación para el entrenamiento depende en gran parte de la relación con el deporte. Es importante diferenciar entre un atleta, como atletas de deportes de combate, quien a menudo necesitan un tipo de estrategia nutricional especializada y guiada por un nutricionista y por otra parte están las personas que hacen deporte regularmente, y aunque se tomen el deporte en serio, no se tiene que abusar de la alimentación para el entrenamiento.
En segundo lugar, la alimentación para el entrenamiento también depende del objetivo individual. La alimentación para el entrenamiento de alguien, que quiere perder peso será diferente de la de alguien, que quiere ganar masa muscular.
Por último, existen dos tipos de reglas básicas que deberías tener siempre en cuenta, independientemente de tu objetivo:
Hidratarse: Hay que beber siempre mucha agua antes de hacer un entrenamiento. No solo hay que beber agua 5 minutos antes de empezar, sino que se tiene que nutrir el cuerpo con agua durante el día para tener suficiente energía para el entrenamiento.
No tomar suplementos de entrenamiento artificiales: Son innecesarios, caros y, en la mayoría de los casos, llenos de ingredientes artificiales. ¡Así que lo mejor es comer sano!
Qué desayunar antes de hacer deporte
Si deseas tomar un buen desayuno antes de hacer deporta, lo mejor es tomarlo como mínimo una hora y media antes de entrar para así evitar cortes de digestión y sacarle el máximo partido a la energía que aportan los alimentos. Los alimentos más recomendables son los ricos en carbohidratos y los de asimilación media o lenta, como los cereales integrales, las galletas integrales, el muesli, los copos de avena… También puedes optar por algún lácteo o derivado de la soja e incluir fruta y zumo sin azúcares. Las opciones ricas en proteínas, como el huevo, el pavo o el atún, también vienen bien así como una infusión o un café.
Dependiendo del tipo de trabajo a realizar, hay algunos alimentos que son imprescindibles en tu desayuno:
Trabajo de musculación: las proteínas son un must.
Trabajo cardiovascular o de larga duración: no olvides los carbohidratos de asimilación media y lenta.
Hacer deporte en ayunas
Hacer ejercicio sin desayunar va bien si el objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal o adelgazar. Lo que es importante es intentar incluir en la cena de la noche anterior alimentos ricos en carbohidratos de asimilación lenta y media y alimentos proteicos, sobre todo si el entrenamiento va a ser de larga duración. Lo mejor es no exigiros mucho en ayunas y seguir un ritmo moderado o suave y llevar siempre mandarinas, galletas o algún zumo por mareos.
La alimentación antes del entrenamiento y para perder peso
Si el objetivo es perder peso, lo mejor es comer un pequeño snack. La base del snack antes del entrenamiento debe ser proteína, ya que así os mantendrá durante más tiempo. De manera opcional se pueden añadir hidratos de carbono si el ejercicio va a ser exigente/agotador como un HIIT o una carrera intensiva. Descubre que es un entrenamiento HIIT en nuestro blog.
La alimentación antes del entrenamiento y ganar masa muscular
Si el objetivo es ganar masa muscular, también es muy importante comer un snack antes de comer. En este caso, el snack idea debería tener dos componentes: hidratos de carbono y proteínas, pero principalmente los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son de rápida digestión y dan energía en el cuerpo, conservan el glicógeno del músculo y el hígado, mientras que la proteína proporciona suficientes aminoácidos cuando se necesitan.
La alimentación después de hacer ejercicio
Además de las actividades que se realizan, para el cuidado del cuerpo no solo importa comer antes del ejercicio, sino también comer después de hacer ejercicio. La ingesta de determinados alimentos después de un entrenamiento puede ser la clave para conseguir una buena recuperación y seguir rindiendo en las mejores condiciones para las próximas sesiones. El cuerpo necesita recuperar y lo mejor para este objetivo son las proteínas de alta calidad y los carbohidratos. Un tentempié reparador es el mejor alimento para después del ejercicio.
¿Cómo es un buen tentempié reparador?
Un tentempié reparador tiene que contener carbohidratos de asimilación media y rápida que permitan recuperar el cuerpo cuanto antes, como son la fruta, las galletas, los zumos, el pan y los cereales e incluso determinados dulces como las uvas pasas y la mermelada. A la vez, debe incluir alimentos con proteínas de alta calidad biológica que paren la destrucción de masa muscular, formen nuevas fibras musculares y reparen daños, como los huevos, el yogur, el queso, la leche de vaca o de soja o el jamón. Recordad siempre que el momento ideal para tomarlo es entre 15 y 20 minutos después de haber terminado la sesión.
Tentempiés reparadores
¿Aún así no sabéis qué comer después de hacer ejercicio y cómo hacer tu tentempié reparador ideal? Os dejamos algunos ejemplos perfectos con carbohidratos de asimilación media o alta y proteínas de alta calidad:
Batido de chocolate o leche de soja y un plátano, arroz con leche, gelatina con orejones, queso y uvas, natillas y cereales, bocadillo de tortilla francesa, batido casero de plátano, galletas, miel y leche o yogur.
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