Pautas de hidratación en el deporte | Cross Funcional 30'

Pautas de hidratación en el deporte

hidratación

Para estar sanos, es necesario realizar una actividad física adecuada a nuestra edad y a las condiciones específicas de cada persona, alimentarnos de forma equilibrada y estar bien hidratados.

Como bien sabemos, la práctica del ejercicio conlleva una aumento de la sudoración y por lo tanto un incremento de la necesidad de agua en nuestro organismo. Llegados aquí, parece evidente que al igual que hacemos las recomendaciones dietéticas basadas en la variedad, calidad y equilibrio de los alimentos que ingerimos, también será necesario vigilar la cantidad y calidad de lo que bebemos.

En lo relativo a la hidratación en el deporte y ejercicio físico, hay que mantenerse hidratado antes , durante y después de la práctica deportiva. 

Para un adulto, la ingesta de agua recomendada en condiciones normales es de alrededor de 2 litros diarios, pero esta cantidad puede ser muy superior en caso de clima adverso (mucho calor) y con la práctica de una actividad física intensa.

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Existen varios factores que influyen directamente en las cantidades a ingerir como el tipo y duración de la actividad física, las características del ambiente y las cualidades propias de cada individuo. Más de un 60% de nuestro organismo está compuesto por agua.

Al realizar cualquier actividad física, se pierde parte de ésta a través del sudor, por ello, es muy importante beber agua antes, durante y después de la práctica de deporte. La actividad física es uno de los factores más determinantes en la pérdida de agua.

hidratación en el deporte

No debemos olvidar que las necesidades hídricas pueden variar en cada individuo de acuerdo con diversos factores como: la edad, el sexo, la intensidad y duración de las posibles actividades físicas que realicemos, las altas temperaturas y la humedad ambiental, el tipo de ropa y la tasa de sudor individual de cada persona. Todos estos factores condicionan la cantidad de agua que deberíamos beber diariamente, hasta el punto de llegar a incrementar entre dos y seis veces las necesidades hídricas diarias de nuestro organismo.

Cuando no se repone el líquido perdido durante el desarrollo de una actividad física o deporte se llega a un estado de deshidratación que puede desembocar en efectos secundarios que repercuten, no sólo en la disminución del rendimiento físico sino tener graves consecuencias para nuestra salud.

Por eso, mantener unos hábitos y pautas de hidratación adecuados, juegan un importante papel en el desarrollo de cualquier actividad física o deportiva.

Mediante la hidratación:

  • Se facilita el transporte de nutrientes, vitaminas y minerales por el organismo.
  • Favorece la eliminación de impurezas y toxinas del organismo.
  • Activa las enzimas esenciales para suministrar la energía que necesita el cuerpo.
  • Lubrica y proporciona soporte estructural a los tejidos

Además, mantener un equilibrio hídrico constante durante el desarrollo de cualquier actividad, tiene un papel muy importante en la regulación de la temperatura corporal, ya que durante el ejercicio físico entorno al 75% de la energía empleada se disipa en forma de calor y, gracias a la evaporización del sudor a través de la piel, el cuerpo es capaz de mantener la actividad muscular sin producirse una elevación excesiva de la temperatura corporal.

 

la hidratación

 

Por lo tanto mantener una adecuada hidratación antes, durante y después de la realización de la actividad física es esencial para la práctica responsable y segura de cualquier deporte y lograr así un mayor desempeño físico.

Hidratación para un buen rendimiento deportivo:

Recomendamos, que para obtener un buen rendimiento deportivo, mantener un equilibro hídrico constante y evitar la deshidratación, ingerir las siguientes cantidades de agua:

Antes: 500 ml 1-2 horas previas.

Durante: 100-200 ml cada 15-20 minutos.

Después: alrededor del 150% del peso perdido.

Consejos para una buena hidratación durante la práctica deportiva:

  • Si haces deporte, recordad siempre llevar una botella de agua, para asegurarse y garantizarte una hidratación sana y natural en todo momento.
  • Importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio. 
  • La sed es un síntoma tardío de deshidratación en nuestro organismo. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, es decir cuando ya estamos deshidratados y el rendimiento ha comenzado a disminuir.
  • Es recomendable beber a pequeños sorbos y regularmente durante el ejercicio, así nos mantenemos hidratados constantemente.
  • Hay que evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria (hiperventilación), pues al hidratarnos en estos momentos estaremos privando a nuestro organismo del oxígeno cuando más lo necesita. Beber al inicio de un descenso o sección donde la frecuencia respiratoria ha disminuido favorece la asimilación de los líquidos, sin embargo no hay que beber demasiado, pues podemos sentir molestias en el estómago.
  • Mantenerse hidratados es una de las claves para el éxito deportivo, especialmente en eventos de larga duración. Con un 2 a 3% de pérdida de peso por transpiración se puede perder hasta un 20% del rendimiento deportivo, es por esto que resulta de primordial importancia mantenernos hidratados durante la actividad física.

 

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