Independientemente del tipo de ejercicio que hagas; cardiovascular o entrenamiento de fuerza, tu cuerpo quema calorías. Además, según el tipo de entrenamiento que hagas seguirás quemando aún más calorías después de haber terminado. Durante el entrenamiento el cuerpo necesita transportar oxígeno y nutrientes a los músculos pero pocas personas saben que cuando terminas de entrenar tu cuerpo sigue consumiendo calorías para recuperarse y volver a la función metabólica normal.
Nuestro cuerpo necesita tiempo para volver a su estado natural tras la actividad deportiva, y durante este periodo de recuperación se produce un incremento del consumo de oxígeno, lo que a su vez quema más calorías.
Este efecto de poscombustión o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio es lo que se conoce como EPOC o Excess Postexercise Oxygen Consumption.
¿Qué es el efecto EPOC?
El efecto EPOC es el incremento de calorías quemadas en reposo tras haber finalizado un entrenamiento. Nuestro cuerpo consume oxígeno para producir energía mientras entrenamos, y a mayor intensidad mayor consumo de calorías.
Aunque durante el entrenamiento tu cuerpo gasta aproximadamente 5 calorías de energía por cada litro de oxígeno que consume, son las rutinas que consiguen el efecto EPOC las que generan un mayor consumo de calorías, alcanzando su punto máximo entorno a los 45 minutos de entreno, y tras finalizar, durante la fase de recuperación, el consumo de calorías se mantiene hasta 48 horas.
Esto se debe a que después del ejercicio tu cuerpo necesita reestablecer las reservas de «combustible» y reparar el tejido muscular dañado por el esfuerzo. Para conseguirlo, tu cuerpo continúa quemando calorías aunque hayas terminado de entrenar. Este efecto es distinto en cada persona y depende de diversos factores: el nivel de condición física, la intensidad y duración de tu entrenamiento, y de otros factores que están fuera de tu control.
Explicado de una forma más técnica; las vías anaeróbicas no pueden suministrar energía (ATP) por mucho tiempo, lo que limita el entrenamiento de alta intensidad a un corto período de tiempo. Una vez terminado el entrenamiento de alta intensidad, y con el ATP de nuestras células agotado, es necesario un intervalo de descanso que activa la vía aeróbica para restaurar el ATP y reconstruir las proteínas musculares.
Fases del EPOC
- Fase I: Es la fase rápida del EPOC. Se procesan las reservas de ATP y PCr, y al mismo tiempo se recuperan los depósitos de oxígeno.
- Fase II: Es la fase lenta del EPOC. Se remueve el ácido láctico que es enviado al hígado para ser convertido en glucosa mediante el Ciclo de Cori.
Duración del EPOC
La duración del efecto EPOC es proporcional a la intensidad y duración del entrenamiento realizado. Los estudios revelan que el efecto EPOC es mayor cuando se realizan ejercicios de alta intensidad.
La explicación de lo que ocurre cuando realizamos entrenamientos de alta intensidad se basa en los siguientes aspectos:
- Los ejercicios de alta intensidad producen más cantidad de calor que los ejercicios normales o de menor intensidad.
- Cuanto mayor sea la intensidad más oxígeno necesitaremos durante la recuperación en la fase I.
- Se produce una mayor concentración de Adrenalina y Noradrenalina.
¿Con que tipo de entrenamiento conseguimos el efecto EPOC?
El entrenamiento HIIT consigue incrementar el consumo total de calorías entre un 6% y un 15% gracias al efecto EPOC, es decir, que si durante 30 minutos de entrenamiento HIIT quemaste aproximadamente 450 calorías, tras finalizar, podrías seguir quemando hasta 68 calorías más debido al efecto EPOC.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un entrenamiento de fuerza-resistencia que alterna períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación.
Esta es la base del método de entrenamiento de Crossfuncional30.
Beneficios del efecto EPOC
Estos son los beneficios más relevantes del efecto EPOC que conseguirás con el entrenamiento HIIT:
Entrenamientos más cortos
El tiempo de entrenamiento HITT es más corto gracias al efecto EPOC que aumenta exponencialmente los resultados con la intensidad del ejercicio.
Perderás peso
Con tan solo 3 sesiones semanales de HIIT reducirás la masa grasa general tanto como con un entrenamiento de intensidad moderada, que requiere más tiempo.
Quemarás más calorías que haciendo cardio
Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, quemas más calorías durante una sesión de HIIT de 30 minutos que en una sesión de cardio de la misma duración. Además, con la incorporación de ejercicios de fuerza desarrollarás más músculo magro que a su vez consumirá más calorías.
Mejoraras tu rendimiento deportivo
Con un entrenamiento HIIT puedes mejorar el rendimiento deportivo específico. No importa la disciplina deportiva que practiques, incorporar sesiones de HIIT a tus entrenamientos habituales aumentará tu rendimiento.
Un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences, demostró que incluyendo dos sesiones HIIT en una combinación de 10 entrenamientos semanales, un equipo de remeros consiguieron mejores resultados y rendimiento que cuando hicieron 10 sesiones aeróbicas semanales.
Como hemos mencionado a lo largo de este artículo hay diversos estudios que avalan la practica de HIIT como entrenamiento óptimo para tonificar tu cuerpo y fortalecer tus músculos mientras quemas grasa. Siempre y cuando se entrene de forma correcta, una persona que haga HIIT 3 veces por semana estará bajo en efecto EPOC latente durante toda la semana.
En Crossfuncional30 ofrecemos un plan de entrenamiento HIIT que combina ejercicios de resistencia y fuerza, supervisado por un entrenador personal y un pulsómetro para controlar su correcta ejecución y la intensidad con que se realizan los ejercicios, evitando lesiones y consiguiendo el mayor rendimiento y resultados.
Si resides o trabajas en algunas de las ciudades donde disponemos de centros Cross Funcional 30 te invitamos a probar GRATIS nuestro método de entrenamiento basado en HIIT.
